7 avantages du push

Y compris les pompes modifiées aussi !

Kirsten Nunez est rédactrice sur la santé et le fitness chez Real Simple depuis 2021 et écrit depuis près d'une décennie.

Images de personnes/Getty Images

Les pompes sont un exercice de base que presque tout le monde a fait – ou du moins essayé de faire. Les pompes peuvent être effectuées avec un minimum d’espace et aucun équipement, ce qui en fait un mouvement de poids corporel populaire et efficace. Les pompes sont également faciles à modifier, comme le prouvent leurs apparitions dans les programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), de Pilates et d'haltérophilie, pour n'en nommer que quelques-uns.

Au-delà de leur simplicité et de leur polyvalence, les pompes ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé physique. Ils sont particulièrement excellents pour le haut du corps et le tronc, ce qui est une bonne nouvelle pour la force fonctionnelle, la mobilité quotidienne et la prévention des blessures.

Les pompes sont peut-être simples dans leur concept et leur forme, mais elles ne sont certainement pas faciles. Si vous débutez dans les pompes, commencez lentement pour éviter les blessures, explique Victoria Whittington, RDN, entraîneuse personnelle et diététiste chez Atlas Optimization. Commencez par une ou deux séries de cinq à huit pompes (ou même moins si vous en avez besoin !) par jour ou séance, en vous concentrant sur la forme et la technique appropriées.

De même, si vous ne pouvez pas faire de pompes complètes en position de planche tout de suite (vous n'êtes pas seul), essayez de les faire avec les genoux au sol, avec un rouleau en mousse sous les cuisses ou avec les mains sur un sol. surface surélevée (comme un banc d'exercice, un dossier de chaise solide ou un comptoir), suggère Whittington. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l'aise et plus fort, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou de séries. "Essayez d'ajouter une ou deux répétitions supplémentaires ou une série supplémentaire toutes les semaines ou deux, permettant à vos muscles et à vos articulations de s'adapter à la charge de travail en toute sécurité", ajoute Whittington.

Il convient de noter que même les pompes modifiées offrent des avantages, explique Candace Rhodes, entraîneuse personnelle et fondatrice de Rhodes to Strength. Ainsi, que vous fassiez des pompes traditionnelles ou leurs variantes plus faciles, vous pourrez profiter des nombreux avantages des pompes ci-dessous.

Même les pompes modifiées offrent ces grands avantages.

Lorsque vous avez des choses à faire et des endroits où aller, les exercices multifonctionnels peuvent changer la donne pour votre routine de remise en forme. Entrez : le tout-puissant push-up, un mouvement qui cible la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux, selon Whittington. Cette fonctionnalité quatre-en-un fait des pompes un exercice composé, ou « un mouvement multi-articulaire qui engage plusieurs groupes musculaires en même temps », explique Whittington. Non seulement cela maintient votre fréquence cardiaque élevée (bonjour, exercice cardiovasculaire !), mais cela vous fait également gagner du temps car vous obtenez davantage un entraînement complet du corps, note Rhodes.

"Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice pour le haut du corps, elles nécessitent que les muscles centraux engagent et stabilisent votre corps tout au long du mouvement", explique Whittington. Cette activation centrale renforce les muscles de l’abdomen, du bas du dos et des hanches, ouvrant la voie à la stabilité de la colonne vertébrale et à une meilleure posture.

Mais qu’est-ce qu’une meilleure posture signifie exactement pour votre santé ? "Une bonne posture debout signifie que votre colonne vertébrale [est] dans une position neutre, ce qui maintient la courbe naturelle de la colonne vertébrale", explique Rhodes. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, permettant à tous vos muscles de fournir un soutien égal. Le résultat est moins de tension sur le corps, un risque moindre de blessure, une respiration améliorée et une digestion encore meilleure, dit-elle.

Selon Frontiers in Physiology, les exercices de base, comme les pompes, sont liés à un risque moindre de blessure (et à une meilleure performance globale) chez les athlètes. Cependant, vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour profiter de ces avantages et aider à prévenir les douleurs et les blessures. Lorsque vous disposez d'un tronc solide, votre corps peut maintenir une colonne vertébrale neutre et une position optimale du tronc pendant les activités sportives et la vie quotidienne, explique Rhodes. À son tour, votre corps peut transférer efficacement les charges physiques en utilisant vos muscles plutôt que votre colonne vertébrale, évitant ainsi les blessures.

"Avoir un tronc solide apprend à vos hanches, vos abdominaux et vos muscles du dos à fonctionner ensemble comme une seule unité", ajoute Rhodes. Cette coordination aide à maintenir votre équilibre et à effectuer des mouvements plus efficaces, réduisant ainsi le risque de traction ou de tension musculaire, dit-elle.