Course sur tapis roulant : ce qu'il faut savoir et comment en profiter au maximum

Il y a une raison pour laquelle les coureurs appellent le tapis roulant « tapis de course ». L'appareil d'exercice fournit des stimuli visuels limités et est généralement situé dans une salle de sport ou un sous-sol, qui peut être un endroit étouffant et peu attrayant pour courir. Parcourir kilomètre après kilomètre au même endroit, surtout pour une longue course, peut signifier une heure ou plus d'ennui.

Il y a cependant des avantages à courir sur un tapis roulant, affirment les entraîneurs de course et les scientifiques de l’exercice. Les températures record et la mauvaise qualité de l'air causées par les incendies de forêt au Canada cette année ont rendu courir dehors risqué, voire carrément dangereux, parfois. Les tapis roulants permettent aux coureurs de continuer à s’entraîner malgré les intempéries ou la chaleur.

"Les tapis roulants sont mal compris par la grande majorité des gens", a déclaré James McKirdy, entraîneur de course à pied. « Avoir cette option est important et peut être essentiel à la réussite des objectifs de quelqu'un. »

Nous avons interrogé des experts en course à pied sur l'efficacité de la course sur tapis roulant et sur la manière de tirer le meilleur parti de ces entraînements.

Il existe des différences subtiles avec la course sur tapis roulant, mais selon les experts, cette pratique est largement aussi efficace que l'entraînement à l'extérieur.

Même si la consommation d'énergie est « très, très légèrement inférieure » lors de la course sur tapis roulant, les différences sont mineures, a déclaré Bas Van Hooren, coureur de compétition et chercheur à l'Université de Maastricht aux Pays-Bas. À des vitesses allant jusqu'à 16 kilomètres par heure, soit environ six minutes par mile, la course sur tapis roulant entraîne des coûts en oxygène et une fréquence cardiaque similaires à ceux de la course à l'extérieur, a-t-il déclaré.

La légère différence de consommation d'énergie peut cependant s'additionner si vous effectuez la majorité ou la totalité de votre entraînement sur un tapis roulant, a ajouté Van Hooren.

Les tapis roulants eux-mêmes peuvent également avoir des limites. Certains ne peuvent aller que jusqu'à une certaine vitesse, et d'autres, que ce soit en raison de la qualité ou de l'usure, peuvent afficher des allures inexactes sur l'écran, a déclaré McKirdy.

Certains coureurs inclinent les tapis roulants à 1% dans le but d'égaler les coûts énergétiques de la course à l'extérieur, mais ce n'est pas nécessaire, a déclaré Van Hooren, co-auteur de critiques sur la course sur tapis roulant. Garder votre tapis roulant à une inclinaison de zéro pour cent est très bien.

Augmenter l'inclinaison sur les tapis roulants peut cependant être utile pour les répétitions de collines ou pour mélanger vos entraînements.

"Les entraînements en montagne pourraient être plus faciles sur des tapis roulants, car si vous les faites à l'extérieur, la descente de la colline peut prendre beaucoup de temps", a déclaré l'athlète olympique Kim Conley, entraîneur de course à pied. "Mais sur un tapis roulant, vous pouvez aller aussi longtemps que vous le souhaitez ou aussi court que vous le souhaitez pendant votre récupération."

Les experts recommandent de prendre au moins quelques minutes pour se familiariser avec la course sur tapis roulant.

Contrairement aux courses en extérieur où vous vous propulsez hors du sol, la ceinture se déplace sous vous sur un tapis roulant, a déclaré Andrew Schille, coordinateur de la recherche clinique au centre de recherche et de performance sportive de l'université Emory.

Les personnes qui ne sont pas habituées à courir sur tapis roulant peuvent adopter une fréquence de pas légèrement plus élevée et atterrir un peu plus vers l'avant de leur pied que vers le talon de leur pied, a déclaré Van Hooren.

La rigidité du tapis roulant fait la différence. Cela peut affecter la façon dont vous courez et même votre frappe du pied, a déclaré Van Hooren. Les tapis roulants plus rigides et moins élastiques sont plus comparables à une course à l’extérieur sur le trottoir.

Pour mesurer la rigidité d'un tapis roulant, faites rebondir une balle sur le béton et mesurez la hauteur du rebond avec une caméra – essayez le mode ralenti sur votre téléphone, recommande Van Hooren. Faites ensuite rebondir la balle sur un tapis roulant et comparez la hauteur.

Vous pouvez également vous baser sur la sensation que vous ressentez en vous enfonçant dans le tapis roulant, a déclaré Sarah Dillon, professeure adjointe en physiothérapie à la School of Allied Health de l'Université de Limerick.

Sur un tapis roulant très rigide, les coureurs adopteront généralement davantage une frappe du talon, ce qui peut soulager un peu plus le tendon d'Achille mais augmenter la charge sur le genou, a déclaré Van Hooren. À l’inverse, sur un tapis roulant plus rebondissant, les coureurs utiliseront davantage une frappe à l’avant-pied, ce qui exerce plus de charge sur le tendon d’Achille mais moins sur le genou, a-t-il déclaré.